Rasa Čepaitienė. Kas su mumis vyksta

Atsitiktinai aptikau šitą įrašą, kuriuo, išvertus, nusprendžiau pasidalinti su jumis. Jis man stipriai rezonavo, kaip gerai paaiškinantis tai, kas vyksta tiek su manimi, tiek ir su kitais, bent jau sprendžiant iš socialiniuose tinkluose stiprėjančios erzelio ir iracionalumo atmosferos.

Apskritai, pastaraisiais metais mes išgyvename būseną, labai primenančią šitų supančiotų Seligmano šuniukų situaciją. Mes buvome, ir esame, pančiojami net iš kelių pusių vienu metu. Pirmiausia baime, nes covido virusas medijų buvo vaizduojamas kaip visur esantis ir bet kada galintis mirtinai susargdinti. Be to, plandemijos valdymo priemonės irgi beveik nepaliko jokios laisvos valios, už menkiausius savarankiškus žingsnius baudžiant rimtomis bausmėmis, o išdrįsę nepaklusti už tai mokėjo itin didelę kainą – darbo ar studijų praradimu, socialiniu atstūmimu, patyčiomis, pjudymu ir t. t. Vėliau prie to prisidėjo dar ir karas Ukrainoje – vėlgi situacija, kurios negali niekaip paveikti ar įtakoti. Ir dar nuolatiniai gąsdinimai, kad tuoj tuoj užpuls ir mus, bauginimai atominiu karu, mokesčių augimu, menkiausių nuokrypių nuo oficialios linijos prevencija naudojant masyvias ir ciniškas propagandines ir persekiojimo priemones.

Žinoma, tai visus paveikė. Įtarumas artimam savo, nepasitenkinimas, kurio šaknų gali ir nesuvokti, agresija prieš nors šiek tiek kitaip mąstantį, matant jame tiesioginės grėsmės sau šaltinį, metimasis į „saviškių“ gaujas, kovojančias su „svetimaisiais“, juodai/baltas pasaulio vaizdas. Visa tai gali būti įgyto bejėgiškumo pasekmės. Jis linkęs plėstis ir daugintis, o tie, kurie galėtų suteikti bent kiek daugiau pasitikėjimo valstybe, ramybės ir saugumo – politikai ir viešieji intelektualai – priešingai, dar daugiau pyla žibalo į ugnį.

***

Amerikiečių psichologo Martino Seligmano eksperimentas

Prieš penkiasdešimt metų amerikiečių psichologas Martinas Seligmanas atliko eksperimentą su šunimis pagal Pavlovo sąlyginio reflekso schemą. Buvo siekiama suformuoti baimės refleksą į signalo garsą. Jei rusų mokslininko gyvūnai, išgirdę signalą, gaudavo mėsos, jo amerikiečių kolega jiems duodavo elektros šoką.

Kad šunys anksčiau laiko nepabėgtų, jie buvo tvirtinami specialiais diržais. Seligmanas buvo įsitikinęs, kad, perkėlus gyvūnus į aptvarą su žema pertvara, jie pabėgs vos išgirdę signalą. Juk gyvas padaras padarys viską, kad išvengtų skausmo, ar ne? Tačiau naujajame narve šunys tik sėdėjo ant grindų ir inkštė. Nė vienas šuo neperšoko nė menkiausios pertvaros – net nebandė. Kai į tas pačias sąlygas buvo patalpintas šuo, kuris nedalyvavo eksperimente, jis lengvai pabėgo.

Seligmanas padarė išvadą, kad kai nemalonių įvykių neįmanoma kontroliuoti ar paveikti, atsiranda stiprus bejėgiškumo jausmas.

1976 m. mokslininkas už išmokto bejėgiškumo atradimą gavo Amerikos psichologų asociacijos apdovanojimą.

Ką daryti žmonėms?

Seligmano teoriją ne kartą tikrino įvairių šalių mokslininkai. Įrodyta, kad jei žmogus sistemingai:

– patiria nesėkmę, nors ir stengiasi iš visų jėgų;

– patiria sudėtingas situacijas, kai jo veiksmai neturi jokio poveikio;

– atsiduria chaose, kur taisyklės nuolat keičiasi ir bet koks judesys gali lemti bausmę –

jo valia ir noras ką nors daryti silpsta.

Atsiranda apatija, o po jos – depresija.

Žmogus pasiduoda.

Šie psichologų atradimai apverčia aukštyn kojomis visą mūsų laisvos valios idėją. Išmokto bejėgiškumo teoriją patvirtina gyvenimas. Nereikia būti pririštam prie pavadėlio ir gauti elektros smūgį. Gali būti ir proziškiau. Kiekvieno žmogaus išmokto bejėgiškumo patirtis yra skirtinga:

– nesėkmingi bandymai gauti darbą – atmetimas po atmetimo be paaiškinimo;

– vyras, kuris vakare pasitinka su brangiomis dovanomis arba su agresija be jokios aiškios priežasties, priklausomai nuo jo nuotaikos (tai gali būti ir žmona);

– savimi patenkintas viršininkas, kuris kas mėnesį skiria baudas pagal kažkokius naujus ir nelogiškus kriterijus.

Iš šalies atrodo, kad išeitis yra.

Perrašyti savo gyvenimo aprašymą!

Paduoti skyrybų prašymą!

Skųstis viršininkui!

Padaryti tai ir tai!

Tačiau kaip Seligmano šuo, žmogus, įkalintas bejėgiškumo spąstuose, nebegali net peršokti žemos tvoros. Jis nebetiki išeitimi.

Jis guli ant grindų ir verkšlena.

Kartais nereikia net smurtaujančio partnerio ar žlugdančio viršininko.

Ką daryti, kai išmoktas bejėgiškumas jau atkovojo dalį mūsų psichikos teritorijos?

Ar įmanoma nenuleisti rankų ir nepasiduoti apatijai?

Taip. Ir štai čia mokslininkai ir vėl susiduria su gyvenimu.

1 priemonė: ką nors darykite.

Rimtai: bet ką.

Psichologas Bruno Bettelheimas išgyveno koncentracijos stovykloje, kurioje buvo vykdoma nuolatinio chaoso politika. Lagerio vadovybė, pasakojo jis, nustatydavo vis naujus draudimus, dažnai beprasmiškus ir prieštaringus. Prižiūrėtojai kalinius pastatydavo į tokias situacijas, kai bet koks veiksmas galėjo baigtis griežta bausme. Esant tokiam režimui, žmonės greitai prarasdavo valią ir palūždavo. Bettelheimas pasiūlė priešnuodį: daryti viską, kas nedraudžiama.

Ar galite eiti miegoti, užuot aptarinėję lagerio gandus?

Eikite į lovą.

Ar galite išsivalyti dantis?

Išsivalykite dantis.

Ne todėl, kad esate mieguistas ar itin rūpinatės higiena.

O todėl, kad tai grąžina subjektyvią kontrolę į jūsų rankas.

Pirma, žmogus turi pasirinkimą daryti tą ar aną. Antra, pasirinkimo situacijoje jis gali priimti sprendimą ir iš karto jį įvykdyti.

Kas svarbu – tai jo paties priimtas, asmeninis sprendimas.

Net ir nedidelis veiksmas tampa skiepu nuo tapimo daržove.

Šio metodo veiksmingumą septintajame dešimtmetyje patvirtino Bettelheimo kolegos amerikiečiai. Ellen Langer ir Judith Roden atliko eksperimentą tose vietose, kur žmogaus laisvė yra labiausiai suvaržyta: kalėjime, slaugos namuose ir benamių prieglaudoje. Ką parodė rezultatai?

Kaliniai, kuriems buvo leista patiems pasirinkti baldus ir televizijos programas, buvo mažiau linkę į sveikatos sutrikimus ir agresijos protrūkius. Vyresnio amžiaus žmonės, kuriems buvo leista individualizuoti savo kambarį, sodinti augalus ir pasirinkti filmą, kurį žiūrėti vakare, buvo gyvybingesni ir lėčiau prarado atmintį. O benamiai, kurie galėjo pasirinkti lovą nakvynės namuose ir pietų meniu, buvo labiau linkę ieškoti darbo ir jį rasti.

Būdas susidoroti su bejėgiškumu:

Darykite ką nors, nes galite.

Pasirinkite, ką veikti laisvą valandėlę prieš miegą, ką gaminti vakarienei ir kaip praleisti savaitgalį. Perstatykite baldus savo kambaryje taip, kaip jums patogiausia. Suraskite kuo daugiau kontrolės taškų, kuriuose galite priimti savo sprendimą ir jį įvykdyti.

Ką tai gali jums padėti?

Prisiminkite Seligmano šunis. Problema buvo ne ta, kad jie negalėjo peršokti barjero. Taip pat yra ir su žmonėmis:

problema kartais būna ne situacija, o valios ir tikėjimo savo veiksmų reikšmingumu praradimas. Požiūris „darau, nes nusprendžiau daryti“ leidžia mums išsaugoti arba atgauti subjektyvų kontrolės jausmą. Tai reiškia, kad valia nepasitraukia į kapines, uždengta paklode, o asmuo toliau juda link išeities iš sunkios situacijos.

2 priemonė:

Mažais žingsneliais judėkite tolyn nuo bejėgiškumo. Savivaizdžiai „aš nieko negaliu padaryti“, „aš nieko vertas“, „mano pastangos nieko nepakeis“ susideda iš atskirų atvejų.

Mes, kaip ir vaikų linksmojoje žaidoje „Sujunk taškus“, pasirenkame keletą istorijų ir sujungiame jas viena linija. Rezultatas – įsitikinimo apie save pokyčiai.

Laikui bėgant vis dažniau žvelgiame į patirtis, kurios tą įsitikinimą patvirtina. Ir nustojame matyti išimtis. Gera žinia ta, kad įsitikinimus apie save galima keisti tokiu pat būdu. Pavyzdžiui, tai daro naratyvinė terapija. Kartu su padedančiu specialistu žmogus mokosi matyti alternatyvias istorijas, kurios laikui bėgant sujungiamos į naują požiūrį.

Ten, kur anksčiau buvo bejėgiškumo istorija, galima rasti kitą:

istoriją apie savo vertę ir svarbą, apie savo veiksmų reikšmę, apie galimybę daryti įtaką tam, kas vyksta.

Svarbu rasti atvejų praeityje:

Kada man pavyko?

Kada galėjau ką nors paveikti?

Kada savo veiksmais pakeičiau situaciją?

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dabartį – čia gali padėti maži pasiekiami tikslai. Pavyzdžiui, susitvarkyti virtuvės spintelę arba paskambinti svarbiu reikalu, kurį ilgai atidėliojote.

Joks tikslas nėra per mažas – visi tikslai yra svarbūs.

Ar tai padarėte?

Ar pavyko tai padaryti?

Tai puiku!

Reikia švęsti pergalę!

Žinomas faktas, kad ten, kur dėmesys, ten ir energija.

Kuo daugiau dėmesio pasiekimams, tuo daugiau energijos naujam pageidaujamam pasakojimui. Tuo didesnė tikimybė, kad atsigausite.

Būdas, kaip su tuo susidoroti:

Nustatykite mažus, realistiškus tikslus ir būtinai pasidžiaukite jų pasiekimu. Surašykite jų sąrašą ir bent du kartus per mėnesį jį perskaitykite. Laikui bėgant pastebėsite, kad tikslai ir pasiekimai tampa didesni. Tada raskite būdą apdovanoti save kokiu nors džiaugsmu už kiekvieną pasiektą dalyką.

Maži pasiekimai padeda kaupti išteklius didesniems veiksmams.

Stiprinkite pasitikėjimą savo jėgomis. Naujos patirtys suveriamos kaip karoliukai. Laikui bėgant iš atskirų detalių susidarys vėrinys – nauja istorija apie save:

„Aš svarbus“.

„Mano veiksmai yra svarbūs.“

„Aš galiu daryti įtaką savo gyvenimui.“

3 priemonė:

Kitokia perspektyva.

Seligmanas atrado problemą ir visą likusį gyvenimą bei karjerą paskyrė jos sprendimui rasti. Mokslininkas nustatė, kad gyvūnai gali išmokti atsispirti bejėgiškumui, jei anksčiau yra įgiję sėkmingų veiksmų patirties.

Šunys, kurie iš pradžių galėjo išjungti srovę spausdami galvą prie aptvare esančio skydo, ir toliau ieškojo išeities, net kai buvo fiksuoti.

Bendradarbiaudamas su žinomais psichoterapeutais, Seligmanas ėmė tyrinėti žmonių elgesį ir jų reakcijas į išorines aplinkybes. Dvidešimt metų trukę tyrimai atvedė jį prie išvados:

polinkis vienaip ar kitaip aiškinti dalykus daro įtaką tam, ar ieškome galimybių veikti, ar pasiduodame. Žmonės, turintys įsitikinimą: „Blogi dalykai nutinka dėl mano kaltės“ yra labiau linkę į depresiją ir bejėgiškumo būseną.

O tie, kurie tiki: „Blogi dalykai gali nutikti, bet ne visada dėl to kaltas aš ir tai kada nors baigsis“, greičiau susidoroja ir atsigauna po nepalankių aplinkybių.

S. Seligmanas pasiūlė pertvarkyti patirtį ir pertvarkyti suvokimą.

Tai vadinama „ABCDE schema“.

„ABCDE schema“

A – Adversity, nelaimė, nepalankus veiksnys.

Pagalvokite apie nemalonią situaciją, kuri sukelia pesimistines mintis ir bejėgiškumo jausmą. Svarbu iš pradžių pasirinkti situacijas, kurias skalėje nuo 1 iki 10 įvertintumėte ne aukštesniu nei 5 balu: taip mokymosi permąstyti patirtis bus saugesnė.

B – Belief, tikėjimas, įsitikinimas. Užsirašykite savo įvykio interpretaciją: viską, ką manote apie tai, kas įvyko.

C – Consequence, pasekmė. Kaip elgėtės įvykio atžvilgiu? Kaip jautėtės įvykio metu?

D – Disputation, užginčijimas, kitokia nuomonė.

Užrašykite įrodymus, kurie kvestionuoja ir paneigia jūsų neigiamus įsitikinimus.

E – Energizing, energijos suteikimas, suaktyvinimas.

Kokius jausmus (ir galbūt veiksmus) sukėlė nauji argumentai ir optimistiškesnės mintys?

Įveikimo būdas: pabandykite raštu paneigti pesimistinius įsitikinimus. Pradėkite rašyti dienoraštį, kuriame fiksuokite nemalonius įvykius, ir nagrinėkite juos pagal ABCDE schemą. Kas kelias dienas perskaitykite savo įrašus. Kaip tai gali jums padėti? Stresinių situacijų visada atsiras. Tačiau su laiku ir praktika galite išmokti veiksmingiau susidoroti su nerimu, nepasiduoti bejėgiškumui ir susikurti savo sėkmingas reakcijos ir elgesio strategijas. Energija, kuri anksčiau tarnavo pesimistiniams įsitikinimams, bus išlaisvinta ir galės būti investuota į kitas svarbias gyvenimo sritis.

P. S. Saugos technikos

Svarbu prisiminti, kad nėra vieno sprendimo, kuris tikrai tiktų visiems. Žmogus ir jo gyvenimo situacija yra sudėtingesnė už pačią sudėtingiausią ir detaliausią schemą. Kartais savarankiškas darbas duoda norimą rezultatą. O kartais būtina gauti išorinę paramą ir (arba) kreiptis pagalbos į specialistą. Ypač verta kreiptis profesionalios pagalbos, jei:

– patiriate stiprų stresą ir skalėje nuo 1 iki 10 vertinate 7 ar daugiau balų;

– jus kamuoja depresija ir viskas žlunga;

– pradėjote savarankišką darbą, bet jam vykstant jaučiatės dar blogiau;

– stiprėja bejėgiškumo jausmas ir stiprėja neigiamas savęs vertinimas.

Pasitikėkite savo jausmais ir rūpinkitės savimi bei savo būkle.

Seligmano šunys neturėjo pasirinkimo. Mes jį turime.

Veidaknygė